Ein Marathon…

braucht Zeit. Schließlich wird ein Marathon „gemacht“, so banal dies auch klingen mag. Sportliches Talent, motorische Fähigkeiten und angeborene Ausdauer sind wichtige Bausteine für einen Erfolg auf der langen Strecke eines Marathons. Aber wichtiger noch ist: solides Training.

• Zeit nehmen: Wer Marathon als Crash-Kurs in Angriff nimmt, wird bei diesem Projekt im Regelfall scheitern. Wie eine Blitzdiät dünnt zu „schmales“ Training den Körper aus, das Verletzungsrisiko steigt, das Unternehmen geht meist nach hinten los. Das Konzept von Null auf Marathon kann nur funktionieren, wenn Wille, körperliche Voraussetzungen und vor allem aber Zeit für eine langfristige Vorbereitung vorhanden sind. Ein Marathon kann sonst schnell zum Frusterlebnis werden und zur Höllentour unterwegs.
• Ab zum Arzt: Jeder angehende Marathonläufer sollte vor dem Einstieg ins Training eine sportärztliche Untersuchung vornehmen lassen, um etwaige Gefährdungen der Gesundheit auszuschließen. Sicherheit und Gesundheit gehen vor.
• Richtig beraten lassen: Nach dem Gesundheits-Check steht als zweiter Schritt in Richtung Marathon der Gang in ein Sport-Fachgeschäft an, möglichst in einen speziellen Laufshop. Dort hat man den richtigen Blick für den passenden Schuh. Denn nicht die Größe eines Fußes entscheiden bei der Schuhauswahl, sondern die orthopädischen Voraussetzungen. Bei der Wahl des Schuhs fällt nur dem Fachmann eine Fußfehlstellung auf, die im schlimmsten Fall mit einer Sporteinlage ausgeglichen werden sollten. Funktionelle Bekleidung rundet die Ausstattung ab und senkt oftmals das Risiko, sich zu erkälten.
• Gezieltes Training: Während sich ambitionierte Athleten und Spitzensportler in acht bis zwölf Wochen auf einen Marathon als Saisonhöhepunkt vorbereiten, braucht der Anfänger mehr Zeit. Er muss den Trainingsreiz und –umfang behutsam steigern und seine Ziele nicht zu früh zu hoch stecken. „Seriös“ wird eine Marathon-Präparation, wenn sie langfristig angelegt ist. In den meisten Fällen genügen bei Hobbyläufern auch nicht sechs oder acht Monate. Um sicher zu gehen, dass sich der Anfänger selbst einen Gefallen mit dem Marathon bereitet, sollte er ein Jahr Vorbereitung einplanen.
• Auf den Körper hören: Laufen kann zwar jeder, aber viele von uns müssen das sportliche Laufen erst lernen. Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänderapparat müssen an die Belastung angepasst werden. Die Trainingsleistung sollte kontinuierlich, aber ruhig und allmählich gesteigert werden.
• Belasten, aber auch regenerieren: Regeneration ist in trainingswissenschaftlicher Hinsicht ein wesentlicher Faktor für den Erfolg. Weniger Training bedeutet häufig einen höheren Leistungseffekt. Wenn die Arbeit den Körper zu stark fordert oder eine Erkältung sich breitmacht – Füße weg vom Laufschuh. Läufer sollten sich nicht sklavisch zum Laufen zwingen, nur weil ein Trainingsplan dies für Tag X oder Y vorsieht. Wer keine Lust zum Laufen hat, lässt es manchmal besser bleiben, denn der Körper weiß, warum er nicht will.
• Mit Köpfchen trainieren: Ein Trainingsplan kann sinnvoll sein, muss aber nicht. Jeder Anfänger sollte zunächst auf die innere Stimme hören und das Training entsprechend steuern. Gehpausen sind für Anfänger keine Schande, je mehr sich der Körper an das Laufen gewöhnt hat, desto kürzer werden sie. Auch hier gilt es, sich dem Ziel „Marathon“ langsam anzunähern.
• Das Ziel rückt näher: Wenn der Marathon nach gründlicher Vorbereitung über einen Zeitraum von mehreren Monaten fester in den Fokus rückt, macht es Sinn, die Fitness zu testen. Der Grundstock ist gelegt, es lohnt sich eventuell auch der Einsatz eines pauschalen oder besser noch: eines individuellen Trainingsplans. Je nach Leistungsstand kann ein 10-Kilometerlauf oder ein Halbmarathon Aufschluss über den genauen Ist-Zustand geben. Wer sich bei einem Halbmarathon nicht ins Ziel quälen muss, ist dem Marathon bereits relativ nahe.

Tipps in Kürze:

-          lieber zwei Paar Schuhe als ein Paar. Ein guter Schuh hält 800 bis 1000 Kilometer lang, danach sollte er auf jeden Fall ersetzt werden. Sinnvoll sind zwei Paar Schuhe im Wechsel zu tragen, da die Dämpfungselemente im Schuh nach jeder Einheit eine längere „Regenerationsphase“ brauchen und die Füße durch verschiedene Schuhe nicht zu einseitig belastet werden.

-          Vielen Läufern kommt ein Herbstmarathon gelegener als ein Frühjahrsmarathon. Wenn in der kalten Jahreszeit die langen Ausdauerläufe nicht gelangen, ruhig bis zum Herbst warten.

-          Nicht auf den Cent achten: Gerade bei funktioneller Bekleidung, vor allem aber bei den Schuhen geht Qualität vor Preis. Auch wenn es manchmal wirklich schmerzt.

-          Nicht mitreißen lassen: Wer in der Gruppe trainiert, sollte auf seinen Körper hören und weniger auf die Platzhirsche, die immer vorneweg preschen.

-          Mut zur Lücke: Wer kränkelt oder zu viel Stress im Beruflichen oder Privaten hat, sollte sich auch mal eine Pause gönnen und sich erholen.